jueves, 24 de marzo de 2011

RESISTENCIA AERÓBICA Y ANAERÓBICA


LA RESISTENCIA
La resistencia puede considerarse, en términos generales, como la capacidad que posee el cuerpo humano para soportar una actividad física prolongada durante el mayor tiempo posible.
Sin embargo la resistencia se desglosa en dos conceptos según la forma de proveer y emplear el oxígeno:
- Resistencia Aeróbica, también llamada orgánica.
- Resistencia Anaeróbica, también llamada muscular.
  • Resistencia Aeróbica:
Cuando se realiza un esfuerzo de larga duración, pero de intensidad moderada, la cantidad de oxígeno que se utiliza es igual al que se absorbe;
hay por tanto un equilibrio (steady state) entre el aporte y consumo de oxígeno por parte del organismo.
Esta fase donde el oxígeno es entregado en cantidad suficiente es llamada "fase aeróbica" o, más aún, "estado de equilibrio fisiológico". "Esta resistencia está en relación directa con la capacidad de los sistemas circulatorio y respiratorio para abastecer de oxígeno y materias nutritivas a los músculos y transportar hacia los puntos de eliminación los productos de deshecho que se forman durante el esfuerzo".
Según investigaciones, los músculos del corredor de fondo reciben una cantidad suficiente de oxígeno para mantener un estado de equilibrio en el organismo, si la carrera permite mantener las pulsaciones entre 120 y 130-140. Al sobrepasar este límite se produce un aumento de ácido láctico y se contrae deuda de oxígeno. Con 130 pulsaciones por minuto es posible realizar un trabajo dinámico en equilibrio de oxígeno.
Desarrollar y mejorar esta cualidad ofrece la ventaja de poder realizar un trabajo sostenido cada vez con más intensidad en equilibrio de oxígeno, como es el caso del ciclismo de fondos.
  • Resistencia Anaeróbica:
Cuando el esfuerzo que se realiza es intenso, la cantidad de oxígeno que se debería consumir en ese momento es muy superior a la que se puede aportar, sin que se pueda establecer el equilibrio (steady state), originándose la "deuda de oxígeno", que será pagada cuando el esfuerzo finalice.
Esta situación donde el oxígeno es insuficiente es llamada "fase anaeróbica" .
"Cuando más intenso es el esfuerzo anaeróbico más elevada es la cantidad de oxígeno para las necesarias combustiones, pero el abastecimiento de éste por el torrente sanguíneo es limitado al igual que su absorción por los tejidos. En esta situación el organismo debe seguir trabajando y rindiendo; es decir, en deuda de oxígeno (con menor cantidad de oxígeno que la necesitada), como consecuencia de lo anterior, se forman en los tejidos (principalmente en el muscular) ácidos que entorpecen el movimiento y el rendimiento, siendo uno de los más abundantes el láctico (el que produce las agujetas).
Si el esfuerzo es muy intenso o si se sostiene mucho tiempo, o ambas cosas, llega el momento en que hay total inhibición de movimientos, las fibras musculares llegan a encontrarse imposibilitadas para contraerse.
En este tipo de resistencia a la neutralización de los ácidos por las reservas alcalinas de la sangre es sumamente importante.
A este tipo de resistencia se le llama también resistencia de velocidad.
MEDIOS PARA SU DESARROLLO
El desarrollo de la resistencia, tanto orgánica como muscular, requiere tiempo. Como hemos visto está íntimamente vinculada a la mejora de los sistemas respiratorio y circulatorio y del metabolismo muscular. Para el desarrollo de la resistencia aeróbica nos podemos valer de cualquier esfuerzo sostenido de larga duración como son las carreras suaves, el ciclismo y el deporte en general. Y de estos medios nos valemos para desarrollar la resistencia anaeróbica con esfuerzos de gran intensidad y corta duración.
A TENER EN CUENTA
La intensidad de un esfuerzo se establece por las pulsaciones. Se ha de procurar mantener las pulsaciones entre 120 y 140, recomendándose no pasar por encima de las 130, ya que llegando a las 140 aparece la deuda de oxígeno.
Haciendo ejercicios de este tipo, siguiendo las normas, se pueden conseguir estas ventajas a la larga:
-Aumento del volumen/minuto del caudal de sangre del corazón.
-Descenso del número de pulsaciones en reposo.
-Aumento de la capacidad respiratoria. La absorción del oxígeno se incrementa por el volumen/minuto respiratorio, favoreciendo por ello el rendimiento aeróbico.

movimiento articular, flexibilidad y elasticidad.

Movilidad articular, flexibilidad y elasticidad

Lo cierto es que la movilidad articular, sea o no considerada como una cualidad física, es una capacidad que debe ser mejorada para posibilitar el pleno desarrollo del potencial físico de rendimiento. Para poder entender tal necesidad debemos, en primer lugar, saber en qué consiste tal cualidad, cuáles son los factores que la limitan, cómo mejorarla y qué influencia ejerce sobre el resto de cualidades físicas.
En este primer apartado y para evitar futuras confusiones, vamos a conocer las diferencias existentes entre los tres términos del encabezado.
• Movilidad articular: capacidad para desplazar un segmento o parte del cuerpo dentro de un arco de recorrido lo más amplio posible manteniendo la integridad de las estructuras anatómicas implicadas.
• Flexibilidad: capacidad de un cuerpo para ser deformado sin que por ello sufra un deterioro o daño estructural. Dicha propiedad se atribuye a las articulaciones.
• Elasticidad: capacidad de un cuerpo para recuperar su forma o posición original una vez cesa la fuerza externa que lo deformó. Esta cualidad se atribuye a los músculos y en mucha menor medida a los tendones.
Así pues, cuando hablamos de los músculos nos referimos a la cualidad elástica que poseen ya que pueden elongarse y retraerse por sí mismos. Si hablamos de las articulaciones nos referimos a la posibilidad de flexionarlas en diferentes posiciones. Por último, a la suma de ambas cualidades la llamamos movilidad articular. A partir de ahora nos referiremos a la elasticidad muscular como la capacidad para elongar un músculo hasta alcanzar el límite articular sin que por ello sufra daños estructurales.
Factores limitantes de la movilidad articular
Para entender mejor la naturaleza de los factores que limitan la movilidad articular vamos a analizarlos uno a uno y a valorar por separado su relevancia a la hora de impedir una movilidad óptima o adecuada a cada necesidad.
Empecemos diciendo que el entrenamiento de esta cualidad física y dicho sea de paso, el de todas, debe efectuarse dentro de los límites que marca la práctica de cada deporte y no establecer comparaciones, ya que cada deporte exige, de forma específica, un cierto tipo de desarrollo y pretender llevar su perfeccionamiento más allá de lo estrictamente óptimo puede suponer, no sólo una pérdida de tiempo, si no también un serio perjuicio. La excesiva movilidad articular o hiperflexibilidad es poco útil y se puede traducir en debilidad articular en determinados ángulos. En líneas generales, el culturista debe mejorar su elasticidad muscular con el objeto de poder ejecutar los movimientos con un recorrido amplio pero sin pretender alcanzar los niveles de un gimnasta o un contorsionista.

Circuitos

Justificación del Circuito
Un circuito consta de una serie de pruebas consecutivas, todas con la misma duración, y además con un tiempo de recuperación limitado entre cada una de ellas. En nuestro caso serán pruebas que duren un minuto, y el tiempo de descanso equivaldrá a 30 segundos. Realizaremos dos vueltas al circuito.
Tiene la finalidad de potenciar alguna cualidad física, en el caso de nuestro circuito serán las que hemos considerado más importantes.
Vamos a realizar un circuito en el que se van a potenciar principalmente las cualidades que narramos a continuación;
Fuerza/ El desarrollo de la fuerza va a ser estos años un tema delicado, pues no se puede sobrecargar el organismo por encontrarse en periodo de crecimiento y los huesos pueden no estar todavía calcificados, por lo que puede suponer un papel arriesgado. Por lo tanto, no vamos a poder utilizar sistemas como las pesas , así que emplearemos ejercicios gimnásticos y diferentes elementos como balones medicinales, bancos suecos, espalderas, ... .
Flexibilidad/ Vamos a poder potenciar dicha cualidad únicamente en los estiramientos del calentamiento, para evitar las lesiones y para que el organismo rinda al máximo.
Desde que nacemos esta cualidad es aproximadamente igual para todos, pero a medida que vamos creciendo la perdemos con la edad.
Conservaremos nuestra flexibilidad en función de lo que vayamos trabajando dicha cualidad a lo largo de la actualidad.
Velocidad/ Es otra de las cualidades físicas más determinantes del rendimiento deportivo, estando presente de alguna forma, en todas las manifestaciones de la actividad deportiva: Correr, saltar, lanzar, levantar, golpear, interceptar, empujar, atacar, defender, ... .
En nuestro circuito vamos a utilizar dos tipos de velocidad:
Velocidad de reacción; Capacidad de reaccionar ante un estímulo. La utilizaremos cada vez que empieza y termina un ejercicio, al escuchar el silbido.
Velocidad máxima; Capacidad de máxima velocidad. La utilizaremos en el sprint.
Resistencia/ Esta cualidad nos permite mantener un determinado esfuerzo físico durante un periodo de tiempo, pero sólo la utilizaremos en un ejercicio (carretillas), potenciando dicha cualidad.


ð Justificación del Calentamiento
Antes de realizar el circuito realizaremos un breve calentamiento que no sobrepase los siete minutos. Debemos realizar un calentamiento general debido a que en el circuito que hemos planificado utilizaremos la mayoría de las partes del cuerpo, y debemos prevenir para evitar las posibles lesiones a lo largo de todo el cuerpo y principalmente en el tren inferior que será lo más destacado junto con el trabajo de los brazos.
No queremos que el calentamiento sea muy duro por lo que será progresivo.
Habrá una persona en el centro del gimnasio que dirigirá el calentamiento.
ð Estructura del Calentamiento
Comenzaremos el calentamiento realizando giros con el tobillo, hacia delante y hacia atrás, de derecha a izquierda y viceversa.
Ahora, sin levantar las puntas de los pies del suelo doblamos rodillas y nos agachamos flexionándolas, luego volvemos a la posición inicial (de pie) y volvemos a realizar el ejercicio.
De pie nos cogemos las rodillas y las giramos hacia los lados, flexionando de esta manera las rodillas y bajando a media altura.
Para calentar los cuadriceps, nos pondremos de pie y doblando las rodillas intentamos, apoyándonos en las espalderas, que el talón del pie toque al glúteo correspondiente (talón derecho con glúteo derecho,...).
Y para el calentamiento de los isquiotibiales separaremos los dos pies a un paso de distancia y primero echaremos el peso hacia adelante y luego hacia detrás.
Apoyándonos con una mano en las espalderas, de lado, echaremos la pierna hacia arriba lo más alto que podamos y luego la bajaremos de nuevo rápidamente para echarla hacia atrás también lo máximo que podamos. Luego se cambiará de lado realizando el mismo ejercicio.
De pie de nuevo, y separando un poco los pies, giramos en círculos la cintura.
Ahora, con los pies a la altura de los hombros nos situamos de frente a las espalderas a más o menos un metro de distancia, y a la altura de la cintura, apoyamos las manos y ejercemos fuerza para bajar la espalda.
Nuevamente de pie realizaremos el giro de las muñecas, y seguidamente el estiramiento de los brazos para calentar codos.
Calentaremos hombros moviéndolos en círculos de arriba a abajo.
Podemos calentar hombros y codos a la vez situando el codo de un brazo flexionado arriba con la mano sobre la espalda, y el otro codo flexionado desde abajo con la mano también apoyada sobre la espalda. Ya puestos en esta posición intentaremos coger una mano con la otra
Ahora giraremos el cuello, primero de adelante a detrás, luego de izquierda a derecha, y luego realizando círculos
* Esta parte del calentamiento durará unos tres minutos y medio, y las repeticiones de cada ejercicio han de ser de entre 4 y 6.
Tras haber hecho la parte anterior comenzaremos la carrera continua:
1º Realizaremos tres vueltas a trote normal.
2º A medida que se va corriendo realizaremos señales acústicas para realizar posiciones en medio de la carrera, serán así:
1 pitido corto: Agacharse.
2 pitidos cortos: Salto de 180º, es decir, cambio de sentido mediante un salto.
1 palmada: Nos agacharemos, y de cuclillas comenzaremos a caminar hasta una nueva orden.
1 voz: Será el momento de sprintar y será la última orden.
3º Realizaremos dos vueltas andando para descansar un poco, pero sin pararnos hasta que lo ordene la persona que dirige el calentamiento.
* El tiempo empleado en la carrera no debe exceder los 3 minutos y medio.
Acabada la carrera, y también sentados con las piernas abiertas, intentaremos primero tocar la puntera derecha, luego flexionaremos el tronco al centro lo máximo que podamos, tocando el suelo, y finalmente tocar la otra puntera.
Luego nos sentaremos en el suelo, y sentados con piernas estiradas, y sin flexionar las rodillas y con un ángulo inicial de 90º intentaremos tocar con las manos las puntas de los pies.
* Finalizado esto con el tiempo que nos restaba, daremos por concluido el calentamiento y comenzaremos con el circuito
ð Introducción
El circuito constará de seis estaciones o pruebas que durarán un minuto cada una, y entre cada una de ellas habrá un tiempo de reposo de treinta segundos. Se darán tres vueltas al circuito debido a la corta duración. Habrá una persona que dirija el circuito y se responsabilice de su buena interpretación.
ð Material utilizado
  • Dos balones medicinales
  • Ocho aros
  • Un banco
  • Cinco conos
ð Ejercicio 1: “Pelea de Gallos”
Dos parejas se ponen de cuclillas con el objetivo de desequilibrar al compañero para que caiga al suelo utilizando exclusivamente la palma de las manos para no dañan al compañero.
Su finalidad es ejercitar el tren inferior utilizando la fuerza muscular de cada uno y perfeccionar el sentido del equilibrio.
Deberemos tener precaución para no golpear al adversario en ciertas partes del cuerpo como cuello y cara.
ð Ejercicio 2: “Lanzamiento del balón medicinal”(contra la pared).
Se forman dos parejas (cada una con un balón medicinal) y se colocan una al lado de la otra y dentro de cada pareja, uno se coloca delante del otro.
El de delante lanza el balón contra la pared y rápidamente se coloca detrás del otro y el otro por su parte corre rápido a coger el balón antes de que caiga al suelo, y se repite este ejercicio sucesivas veces.
Su principal finalidad es mejorar la potencia en brazos y espalda.
Este ejercicio requiere mucha precaución, sobre todo deberíamos haber calentado debidamente la zona lumbar para evitar dolores musculares en esa zona que pueden dejar graves secuelas. También hay que tener en cuidado en no desviar la trayectoria del balón para no molestar al resto de los compañeros que están realizando sus respectivos ejercicios.
ð Ejercicio 3: “ Saltos y Sprint”.
Se coloca un banco (los cuatro del grupo se colocan uno detrás del otro) en la izquierda del banco, para no molestar a los del ejercicio de al lado (carretillas). Se salta con pies juntos de un lado a otro del banco (tres veces consecutivas) y nada más terminar el último salto se sprinta al máximo hasta llegar al cono situado a 4 m del banco y una vez allí se bordea el cono y se vuelve por el lado derecho al punto inicial.
Su finalidad sería mejorar la fuerza de piernas, capacidad de reacción y velocidad máxima.
ð Ejercicio 4: “Carretillas”.
Un compañero se tumba en el suelo y el otro lo coge por los tobillos, el que está tumbado los estirar y deberá avanzar lo más rápido posible (como un carretilla) bordeando los conos y cambiar de sitio una vez finalizada la vuelta.
La finalidad es que una vez finalizado este ejercicio deberemos haber mejorado la potencia de brazos y espalda, además de que el apoyo de las manos nos equilibrará más en el movimiento y nos hará mejorar en la coordinación del movimiento.
Nuestra advertencia es que para realizar este ejercicio deberemos calentar muy bien la zona lumbar y sobretodo las muñecas. Es muy importante no colocar las muñecas en la dirección del movimiento para evitar posibles lesiones.
ð Ejercicio 5: “Montar a caballo”.
Con un compañero a la espalda avanzar de un aro a otro. Los aros se colocan en forma cuadrangular. Cada dos vueltas al circuito se cambia de compañero.
Finalidad, con esto mejoramos el tren inferior.
ð Ejercicio 6: “Percha”.

Nos colgamos a una cierta altura en la espaldera y nos dejamos caer. Después se elevan las rodillas a la altura del pecho, y se mantiene 10 segundos con las rodillas formando un ángulo de 90º respecto del tronco y después relajar durante 5 segundos y repetir de nuevo.

Como finalidad principal es ejercitar los abdominales mediante esfuerzos prolongados.
Observaciones; Si sobrara tiempo se podría optar entre jugar un `partidillo' de fútbol- sala o practicar cualquier otro deporteVVV

Ejercitacion isometrica e sotómica. velocidad

EJERCICIOS ISOMÉTRICOS














  • Isométrico, este tipo de ejercicio implica la contracción de grupos musculares contra una resistencia elevada a lo largo de un recorrido corto. Ejemplo clásico es el ejercicio con pesas. Es apropiado para aumentar el volumen muscular, al propiciar el aumento de grosor de las fibras y su capacidad para almacenar glucógeno. La finalidad de este tipo de ejercicio es aumentar la fuerza muscular. Al igual que con el ejercicio isotónico, éste equivale a la categoría aneróbica llevando la cualidad diferenciadora a la resistencia en lugar de al consumo de oxígeno.

























  • Ejercicios isométricos de fuerzaUn plan de ejercicios isométricos lo puedes realizar en cualquier sitio sin necesidad de contar con aparatos determinados o mucho espacio.


    El ejercicio isométrico es mucho más rápido para tonificar y elevar la fuerza general, por eso es muy usado en las rehabilitaciones de lesiones.


    Espalda


    De pie. Tómate las manos colocándolas por encima de la cabeza. Los codos quedan dirigidos hacia afuera al costado del cuerpo. Inspira y comienza gradualmente a hacer fuerza llevando los codos hacia abajo, por supuesto que éstos no se mueven porque las manos están enganchadas. Cuenta hasta 7 segundos y afloja gradualmente. Repite 10 veces.


    Pecho


    De pie. Coloca las manos frente al pecho palma con palma. Aprieta hacia el centro de modo que sientas la fuerza en la musculatura del pecho. Repite 10 veces.


    Piernas


    De pie. Piernas separadas ancho de hombros. Espalda recta. Flexiona las rodillas hasta que los muslos estés casi paralelos al suelo. Esa es la posición de sentadillas, mantén todo el tiempo que puedas.


    Brazos


    De pie. Coloca la mano izquierda sobre la mano derecha, de modo que ésta tenga la palma hacia arriba y la izquierda hacia abajo. Comienza a hacer fuerza con la mano izquierda hacia abajo y al mismo tiempo con la mano derecha hacia arriba oponiéndole resistencia. En este ejercicio trabajas dos músculos a la vez, con el derecho estimulas el bíceps y con el izquierdo el tríceps, por eso debes luego cambiar del otro lado. Repite 10 veces manteniendo 10 segundos cada repetición.






                                                         EJERCICIOS ISOTÓNICOS


    Isotónicos, este tipo de ejercicio implica la contracción de grupos musculares contra una resistencia baja a lo largo de un recorrido largo. Correr, nadar, etc. Este ejercicio es apropiado para el sistema cardiovascular al aumentar la capacidad del corazón para bombear sangre y la creación de pequeños vasos para llevar el oxígeno a todos los músculos. Es la categoría aeróbica llevando la cualidad diferenciadora a la resistencia en lugar de al consumo de oxígeno.


                                                              VELOCIDAD


    Velocidad cíclica o de desplazamiento: es la capacidad de recorrer una distancia corta en el menor tiempo posible como una carrera de 100 metros lisos.

    Velocidad gestual o acíclica: es la capacidad de realizar un movimiento de forma rápida como por ejemplo un golpe de raqueta en tenis.

    Factores de influencia:
    Existen una serie de factores que influyen directa o indirectamente en esta capacidad, algunos de ellos son modificables y por lo tanto entrenables por lo que su mejora favorecerá el desarrollo de la velocidad como la fuerza, potencia, capacidad aláctica, flexibilidad la técnica y coordinación de movimientos, en cambio otros son genéticos y no pueden ser variados como la disposición de las palancas corporales, de las fibras o de la estructura del músculo, etc.
                
    Desarrollo de la velocidad:
                El entrenamiento de la velocidad puede iniciarse en edades tempranas, en especial la velocidad de reacción. Los niveles de velocidad van en aumento llegando a alcanzarse los valores máximos alrededor de los 19 a 24 años.
                Existen diversos métodos y medios de entrenamiento de las diferentes velocidades, en resumen y de forma muy genérica podemos indicar algunos ejemplos de ejercicios que nos ayudarán a mejorarla: repeticiones de series cortas (hata 30 segundos) realizadas  a máxima intensidad, practicar salidas y puestas en acción  partiendo desde diferentes posiciones, carreras facilitadas (cuesta abajo, con gomas, etc), entrenar la fuerza máxima y fuerza explosiva, ejercicios de técnica, ejercicios pliométrios como los multisaltos

    Calentamiento

    Calentamiento antes de una carrera.
    Se entiende como calentamiento deportivo al conjunto de ejercicios de todos los músculos y articulaciones ordenados de un modo gradual con la finalidad de preparar al organismo para un mejor rendimiento físico.

     

    Descripción

    La finalidad del calentamiento es conseguir que nuestro organismo alcance un nivel óptimo de forma paulatina. De ese modo al iniciar una actividad podremos rendir al máximo y además prevenir posibles lesiones.
    Entre los beneficios del calentamiento se encuentran:
    • Mejora de las posibilidades orgánicas de tipo fisiológico y físico.
    • Mejora de la motricidad corporal al afectar a la coordinación y el equilibrio.
    • Mejora la actuación en la actividad.
    • Prevención de lesiones al proteger los músculos y las articulaciones.
    • Calentamiento del cuerpo al elevar su temperatura.

     Efectos

    • Sobre el organismo:
      • Aumento de la temperatura corporal que en un adulto puede subir por encima de los 38,5º
      • Aumento del riego sanguíneo y de la irrigación de los músculos, lo que proporciona mayor aporte de oxígeno y evacuación del dióxido de carbono.
      • Aumento de la actividad pulmonar y mejora en la utilización del oxígeno.
      • Aumento de la velocidad de contracción muscular.
    • Sobre la motricidad:
      • Mejora de la transmisión de los impulsos nerviosos.
      • Aumento de la sensibilidad propioceptiva.
      • Economía de energía.
    • Sobre la actuación en la actividad:
      • Aumento de capacidades psíquicas y cognitivas: atención, concentración y procesamiento de la información.
      • Aumento de las capacidades orgánicas y articulo-musculares.
      • Aumento de los niveles de fuerza.
    • Sobre la prevención de lesiones:
      • Aumento de la temperatura del cuerpo y bajada de la viscosidad sinovial que facilita el roce articular y muscular.
      • Aumento de la elasticidad muscular que evitan alargamientos bruscos y desgarros.
      • Adaptación a las acciones motrices.

     Tipos de calentamiento

    Se puede referir a tres tipos:
    • Calentamiento general. Prepara los músculos en una intensidad baja para realizar una actividad física.
    • Calentamiento específico. Es el tipo de calentamiento dirigido a la práctica de algún deporte y que se ocupa de alguna o algunas partes del cuerpo específicamente. En muchos deportes una parte del tiempo se emplea en realizar actividades con la pelota o instrumentos que se empleen.
    • Calentamiento preventivo. Este se realiza en el proceso de recuperación de alguna lesión y se suele acompañar de masajes y baños de calor.

     Elementos de un calentamiento adecuado

    Las actividades que se deben realizar son:
    • Ejercicios musculares
    • Estiramientos
    • Movilidad articular
    • Desplazamientos y coordinación
    • Carrera Continua
    Calentamiento progresivo, Calentamiento prolongado y Calentamiento adaptado.

    Eficacia del calentamiento

    Aunque los beneficios se suelen asumir de un modo empírico no existen demostraciones científicas sólidas sobre su papel en la prevención de traumatismos, aunque se han podido aportar evidencias en el caso de deportes concretos. Sin embargo se plantea la duda de si la eficacia preventiva se debe al calentamiento o a las características del propio deporte.



    MOVIMIENTO ARTICULAR, FLEXIBILIDAD Y ELASTICIDAD.

    Movilidad articular, flexibilidad y elasticidad

    Lo cierto es que la movilidad articular, sea o no considerada como una cualidad física, es una capacidad que debe ser mejorada para posibilitar el pleno desarrollo del potencial físico de rendimiento. Para poder entender tal necesidad debemos, en primer lugar, saber en qué consiste tal cualidad, cuáles son los factores que la limitan, cómo mejorarla y qué influencia ejerce sobre el resto de cualidades físicas.
    En este primer apartado y para evitar futuras confusiones, vamos a conocer las diferencias existentes entre los tres términos del encabezado.
    • Movilidad articular: capacidad para desplazar un segmento o parte del cuerpo dentro de un arco de recorrido lo más amplio posible manteniendo la integridad de las estructuras anatómicas implicadas.
    • Flexibilidad: capacidad de un cuerpo para ser deformado sin que por ello sufra un deterioro o daño estructural. Dicha propiedad se atribuye a las articulaciones.
    • Elasticidad: capacidad de un cuerpo para recuperar su forma o posición original una vez cesa la fuerza externa que lo deformó. Esta cualidad se atribuye a los músculos y en mucha menor medida a los tendones.
    Así pues, cuando hablamos de los músculos nos referimos a la cualidad elástica que poseen ya que pueden elongarse y retraerse por sí mismos. Si hablamos de las articulaciones nos referimos a la posibilidad de flexionarlas en diferentes posiciones. Por último, a la suma de ambas cualidades la llamamos movilidad articular. A partir de ahora nos referiremos a la elasticidad muscular como la capacidad para elongar un músculo hasta alcanzar el límite articular sin que por ello sufra daños estructurales.
    Factores limitantes de la movilidad articular
    Para entender mejor la naturaleza de los factores que limitan la movilidad articular vamos a analizarlos uno a uno y a valorar por separado su relevancia a la hora de impedir una movilidad óptima o adecuada a cada necesidad.
    Empecemos diciendo que el entrenamiento de esta cualidad física y dicho sea de paso, el de todas, debe efectuarse dentro de los límites que marca la práctica de cada deporte y no establecer comparaciones, ya que cada deporte exige, de forma específica, un cierto tipo de desarrollo y pretender llevar su perfeccionamiento más allá de lo estrictamente óptimo puede suponer, no sólo una pérdida de tiempo, si no también un serio perjuicio. La excesiva movilidad articular o hiperflexibilidad es poco útil y se puede traducir en debilidad articular en determinados ángulos. En líneas generales, el culturista debe mejorar su elasticidad muscular con el objeto de poder ejecutar los movimientos con un recorrido amplio pero sin pretender alcanzar los niveles de un gimnasta o un contorsionista.



    RESISTENCIA AERÓBICA Y ANAERÓBICA

    LA RESISTENCIA
    La resistencia puede considerarse, en términos generales, como la capacidad que posee el cuerpo humano para soportar una actividad física prolongada durante el mayor tiempo posible.
    Sin embargo la resistencia se desglosa en dos conceptos según la forma de proveer y emplear el oxígeno:
    - Resistencia Aeróbica, también llamada orgánica.
    - Resistencia Anaeróbica, también llamada muscular.
    • Resistencia Aeróbica:
    Cuando se realiza un esfuerzo de larga duración, pero de intensidad moderada, la cantidad de oxígeno que se utiliza es igual al que se absorbe;
    hay por tanto un equilibrio (steady state) entre el aporte y consumo de oxígeno por parte del organismo.
    Esta fase donde el oxígeno es entregado en cantidad suficiente es llamada "fase aeróbica" o, más aún, "estado de equilibrio fisiológico". "Esta resistencia está en relación directa con la capacidad de los sistemas circulatorio y respiratorio para abastecer de oxígeno y materias nutritivas a los músculos y transportar hacia los puntos de eliminación los productos de deshecho que se forman durante el esfuerzo".
    Según investigaciones, los músculos del corredor de fondo reciben una cantidad suficiente de oxígeno para mantener un estado de equilibrio en el organismo, si la carrera permite mantener las pulsaciones entre 120 y 130-140. Al sobrepasar este límite se produce un aumento de ácido láctico y se contrae deuda de oxígeno. Con 130 pulsaciones por minuto es posible realizar un trabajo dinámico en equilibrio de oxígeno.
    Desarrollar y mejorar esta cualidad ofrece la ventaja de poder realizar un trabajo sostenido cada vez con más intensidad en equilibrio de oxígeno, como es el caso del ciclismo de fondos.
    • Resistencia Anaeróbica:
    Cuando el esfuerzo que se realiza es intenso, la cantidad de oxígeno que se debería consumir en ese momento es muy superior a la que se puede aportar, sin que se pueda establecer el equilibrio (steady state), originándose la "deuda de oxígeno", que será pagada cuando el esfuerzo finalice.
    Esta situación donde el oxígeno es insuficiente es llamada "fase anaeróbica" .
    "Cuando más intenso es el esfuerzo anaeróbico más elevada es la cantidad de oxígeno para las necesarias combustiones, pero el abastecimiento de éste por el torrente sanguíneo es limitado al igual que su absorción por los tejidos. En esta situación el organismo debe seguir trabajando y rindiendo; es decir, en deuda de oxígeno (con menor cantidad de oxígeno que la necesitada), como consecuencia de lo anterior, se forman en los tejidos (principalmente en el muscular) ácidos que entorpecen el movimiento y el rendimiento, siendo uno de los más abundantes el láctico (el que produce las agujetas).
    Si el esfuerzo es muy intenso o si se sostiene mucho tiempo, o ambas cosas, llega el momento en que hay total inhibición de movimientos, las fibras musculares llegan a encontrarse imposibilitadas para contraerse.
    En este tipo de resistencia a la neutralización de los ácidos por las reservas alcalinas de la sangre es sumamente importante.
    A este tipo de resistencia se le llama también resistencia de velocidad.
    MEDIOS PARA SU DESARROLLO
    El desarrollo de la resistencia, tanto orgánica como muscular, requiere tiempo. Como hemos visto está íntimamente vinculada a la mejora de los sistemas respiratorio y circulatorio y del metabolismo muscular. Para el desarrollo de la resistencia aeróbica nos podemos valer de cualquier esfuerzo sostenido de larga duración como son las carreras suaves, el ciclismo y el deporte en general. Y de estos medios nos valemos para desarrollar la resistencia anaeróbica con esfuerzos de gran intensidad y corta duración.
    A TENER EN CUENTA
    La intensidad de un esfuerzo se establece por las pulsaciones. Se ha de procurar mantener las pulsaciones entre 120 y 140, recomendándose no pasar por encima de las 130, ya que llegando a las 140 aparece la deuda de oxígeno.
    Haciendo ejercicios de este tipo, siguiendo las normas, se pueden conseguir estas ventajas a la larga:
    -Aumento del volumen/minuto del caudal de sangre del corazón.
    -Descenso del número de pulsaciones en reposo.
    -Aumento de la capacidad respiratoria. La absorción del oxígeno se incrementa por el volumen/minuto respiratorio, favoreciendo por ello el rendimiento aeróbico.






    domingo, 6 de marzo de 2011

    Concepto,ntecedentes, reglamento y reglas de seguridad en el basquetbol

     CONCEPTO:

    El basquetbol es una actividad deportiva que necesita el desarrollo de las manos y la coordinación.

    ANTECEDENTES:

    Las actividades deportivas del hombre se remontan a mucho tiempo atrás del inicio de nuestra era. La referencia es en relación a actividades organizadas. Mucho antes que al Dr. James Naismith, quien es considerado el inventor del baloncesto, se le ocurriese la idea de colgar unos cestos en el gimnasio de la Universidad de Springfield Massachussets, los Olmecas practicaban un juego llamado “POKTAPOK”, que consistía en hacer pasar un objeto esférico, que contenía plantas “sagradas”, a través de un ARCO DE PIEDRA. Así que el concepto del baloncesto no nació en los E. U. en 1891, sino antes del nacimiento de cristo en una porción de lo que más tarde sería México. Siglo X a C.
     ¡
    Sin ir tan lejos en el tiempo, el OLLAMALITZLI, practicado por los Aztecas en el siglo XVI de nuestra era, también se parecía mucho al baloncesto moderno. El juego consistía en arrojar la pelota (que era de cuero macizo) a través de un arco de piedra que se fijaba en una pared, a una altura considerable y que estaba suspendido en forma vertical, no horizontal. Según aseguran algunos historiadores, el jugador que lo lograba, podía reclamar las vestiduras de todos los espectadores. Dejando a un lado una serie de actividades físicas muy variadas, el verdadero lazo de unión de la América precolombina es el JUEGO DE PELOTA. Parece ser que apareció tempranamente en el territorio Olmeca (el significado etimológico de OLMECAS, es hombre de caucho, en donde, desde tiempos inmemoriales, existen las especies vegetales que proporcionan la goma necesaria pala confección de la pelota.

    Otros historiadores mencionan que “el punto más valioso se lograba al hacer pasar la pelota a través del anillo, lo cual era un hecho bastante difícil de lograr. Cuando esto ocurría, los espectadores se despojaban de ropas y joyas para obsequiarlas al vencedor.


    del hombre se remontan a mucho tiempo atrás del inicio de nuestra era. La referencia es en relación a actividades organizadas. Mucho antes que al Dr. James Naismith, quien es considerado el inventor del baloncesto, se le ocurriese la idea de colgar unos cestos en el gimnasio de la Universidad de Springfield Massachussets, los Olmecas practicaban un juego llamado “POKTAPOK”, que consistía en hacer pasar un objeto esférico, que contenía plantas “sagradas”, a tras de un ARCO DE PIEDRA. Así que el concepto del baloncesto no nació en los E. U. en 1891, sino antes del nacimiento de cristo en una porción de lo que más tarde sería México. Siglo X a C.

    Sin ir tan lejos en el tiempo, el OLLAMALITZLI, practicado por los Aztecas en el siglo XVI de nuestra era, también se parecía mucho al baloncesto moderno. El juego consistía en arrojar la pelota (que era de cuero macizo) a través de un arco de piedra que se fijaba en una pared, a una altura considerable y que estaba suspendido en forma vertical, no horizontal. Según aseguran algunos historiadores, el jugador que lo lograba, podía reclamar las vestiduras de todos los espectadores. Dejando a un lado una serie de actividades físicas muy variadas, el verdadero lazo de unión de la América precolombina es el JUEGO DE PELOTA. Parece ser que apareció tempranamente en el territorio Olmeca (el significado etimológico de OLMECAS, es hombre de caucho, en donde, desde tiempos inmemoriales, existen las especies vegetales que proporcionan la goma necesaria pala confección de la pelota.

    Otros historiadores mencionan que “el punto más valioso se lograba al hacer pasar la pelota a través del anillo, lo cual era un hecho bastante difícil de lograr. Cuando esto ocurría, los espectadores se despojaban de ropas y joyas para obsequiarlas al vencedor.





    REGLAS:

    Es un juego que requiere de mucha rapidez y capacidad técnica. Se disputa entre 2 equipos conformados por cinco jugadores cada uno. Consiste básicamente en llevar la bola al campo opuesto rebotando la bola contra el suelo y dando un paso entre cada pique. Ya en campo contrario la meta es encestar en el aro adversario.
    El partido se divide segun las reglas del basquetbol en 4 cuartos de 10 minutos cada uno. Entre el 2º y el 3º cuarto se realiza una prorroga de 10 minutos. Si finalizado el tiempo reglamentario el resultado da tablas entre los equipo se realiza una prorroga de 5 minutos hasta que surja un ganador. De subsistir la paridad se seguirán efectuando iguales prorrogas hasta que se desemparejen.

    Una cesta obtenida dentro del perímetro vale 2 puntos. Si es un tiro libre vale 1 punto. Los tiros libres se conceden al jugador que ha recibido una falta personal en el momento que intentaba un enceste o luego de que el equipo en general acumula cierto número de faltas. Si se encesta fuera del perímetro se logra una conversión que tiene valor de 3 puntos. El juego comienza con un salto entre dos jugadores en el centro del campo. El árbitro es el encargado de enviar la bola al aire en el centro del círculo central.

    Son violaciones: - lanzar la bola fuera de los límites de la tierra - caminar con la bola o darlo con el puño o el pie - para seguir siendo más de 3 segundos en el área restricta (entre la línea opuesta del fondo y la que está del tiro libre) cuando poseer el equipo no está en la posesión de la bola - para no lanzar a la cesta hasta 30 segundos después de obtener la carencia de la bola A es una infracción que implica para hacer la comunicación personal con un jugador opuesto o para exhibir una conducta del unsportsmanlike.

    Campeonato y Reglas del Basquetbol

    Son carencia personal: - para encontrar intencionalmente sobre un opositor - empujar - para hacer un viaje las reglas de básquetbol que las reglas de este deporte cambian con frecuencia para intentar dar más velocidad a sus acciones, aumentar el marcador y disminuir las ventajas del equipo con los jugadores muy altos. Normas algo diversas regulan al baloncesto internacional, al estudiante de universidad, al estudiante, al profesional y al el femenino en los Estados Unidos.
    Regla 1
    1.1 JUEGO DEL BALONCESTO
    El baloncesto lo juegan dos (2) equipos de cinco (5) jugadores cada uno. El objetivo de cada equipo es introducir el balón dentro de la canasta del adversario e impedir que el adversario se apodere del balón o enceste.
    1.2 CESTO: PROPIO/0PONENTE
    La canasta en la que ataca un equipo es la canasta del adversario y la que defiende es su canasta.
    1.3 MOVIMIENTO DEL BALÓN
    El balón puede ser pasado, lanzado, palmeado rodado o botado en cualquier dirección dentro de las restricciones de los artículos pertinentes de las Reglas.
    1.4 GANADOR DE UN PARTIDO
    El equipo que  mayor número de puntos al final del tiempo de juego del cuarto periodo o, si fuera necesario, de uno o más períodos extra, será el ganador del partido.
       

    Regla 2
    Art. 2. Dimensiones del terreno de juego
    2.1 CAMPO DE JUEGO
    El terreno de juego debe ser una superficie rectangular, plana y dura, libre de obstáculos (Diagrama 1)
    Para las principales competiciones oficiales de FIBA, y en los campos de juego de nueva construcción , las dimensiones deben ser de 28 m. de longitud por 15 m. de anchura, medidas desde el borde interior de las líneas que delimitan el terreno de juego.
    Para todas las demás competiciones la institución apropiada de FIBA, como puede ser la Comisión Zonal o la Federación Nacional, tiene autoridad para aprobar los terrenos de juego existentes con unas dimensiones mínimas de 26 m. de longitud y 14 m. de anchura.
    2.2 TECHO
    La altura del techo o del obstáculo más bajo debe ser, como mínimo, de 7.00 m.
    2.3 ILUMINACIÓN
    La superficie de juego debe estar iluminada uniforme y convenientemente. Las luces deben estar colocadas de manera que no dificulten la visión de los jugadores y del equipo arbitral.


    2.4 LÍNEAS 
    Todos las líneas deberán ser trazadas del mismo color (preferentemente blanco), tener 5 cm. de anchura, y ser completa y perfectamente visibles.
    2.4.1 Líneas de fondo y laterales
    El terreno de juego estará delimitado por las líneas de fondo (los lados cortos del terreno de juego) y las líneas laterales (las líneas de los lados largos del terreno de juego). Estas líneas no son parte del terreno de juego. El terreno de juego deberá distar al menos 2 metros de cualquier obstáculo, incluyendo los integrantes de los banquillos de los equipos.
    2.4.2 Línea central
    La línea central es la línea trazada paralelamente a las líneas de fondo desde el punto central de cada línea lateral que se prolongará 15 cm por la parte exterior de cada línea lateral.
    2.4.3 Líneas de tiros libres, áreas restringidas y pasillos de tiros libres (Diagrama 2)
    La línea de tiros libres estará trazada paralela a cada línea de fondo. El borde exterior de esta línea estará situado a 5,80 m del borde interior de la línea de fondo y tendrá una longitud de 3,60 m. Su centro estará situado sobre la línea imaginaria que une el centro de las dos líneas de fondo.
    Las áreas restringidas son los espacios marcados en el terreno de juego limitados por las líneas de fondo, las líneas de tiros libres y las líneas que parten de las líneas de fondo, tienen sus bordes exteriores a 3 m de los centros de las mismas y terminan en el borde exterior de las líneas de tiros libres. Si se pinta el interior de las áreas restringidas, deberá ser del mismo color que el del circulo central. Estas líneas excluyendo las líneas de fondo, son parte del área restringida.
    Los pasillos de tiro libre son las áreas restringidas ampliadas en el terreno de juego por semicírculos con un radio de 1,80 m y el centro situado en el punto medio de las líneas de tiros libres. Se trazarán semicírculos similares con una línea discontinua en el interior de las áreas restringidas.
    Los espacios situados a lo largo de los pasillos de tiros libres que pueden ser ocupados por los jugadores durante los lanzamientos de tiros libres se marcarán según el Diagrama 2.




    2.4.3 Círculo central
    El círculo central debe estar trazado en el centro del terreno de juego y debe tener un radio de 1,80 m. medido hasta el borde exterior de la circunferencia. Si el interior del círculo central está pintado deberá tener el mismo color que las áreas restringidas.


    2.4.5  Zona de canasta de tres puntos (Diagramas 1 y 3)
    La zona de canasta de tres puntos de un equipo es todo el terreno de juego excepto el área próxima a la canasta de sus adversarios que limita e incluye:
    • Dos líneas paralelas que parten de la línea de fondo a 6,25 m. del punto del suelo situado justamente debajo del centro exacto de la canasta de los adversarios. La distancia de este punto al borde interior del centro de la línea de fondo es de 1,575 m.
    • Y un semicírculo de 6,25 m. de radio hasta su borde exterior con centro en el punto citado anteriormente que corta las líneas paralelas.
    2.4.6 Zonas de los bancos de los equipos (Diagrama 1)
    Las zonas de los bancos de los equipos estarán marcadas fuera del terreno de juego en el mismo lado que la mesa de anotadores y los bancos de los equipos, del siguiente modo:
    Cada zona estará limitada por una línea que parte de la línea de fondo de al menos 2 m. de longitud y por otra línea de al menos 2 m. de longitud trazada a 5 m. de la línea central y en ángulo recto con la línea lateral.
    2.5 Posición de la mesa de anotación y los banquillos/sillas de sustitutos. (Diagrama 4)
    La siguiente disposición de banquillos de sustitutos es obligatoria para las competiciones principales de la FIBA. Se recomienda también para todas las demás.


    Art. 3. Equipamiento
    3. 1 Los tableros y sus soportes (Diagrama 5)
    3.1.1 Los tableros  deben estar fabricados de un material transparente adecuado (preferiblemente vidrio templado de seguridad), construidos de una sola pieza y con el mismo grado de rigidez que los tableros de madera dura de 3 cm. de espesor.
    Si estuvieran construidos de un material no transparente, deberán pintarse de blanco.
    3.1.2 Las dimensiones de los tableros serán de 1,80 m. (+ 3 cm.) en horizontal y de 1,05 m. (+ 2 cm.) en vertical con el borde inferior a 2.90 m. del suelo.
    3.1.3 Todas las líneas se trazarán de la manera siguiente:
    • De color blanco, si el tablero es transparente,
    • De color negro en todos los demás casos,
    • De 5 cm. de anchura.
    3.1.4  La superficie frontal de los tableros será lisa y marcada de la manera siguiente: (Diagrama 5)




    3.1.5 Los tableros se montarán firmemente de la manera siguiente (Diagrama 6):
    • En cada extremo del terreno de juego en ángulo recto con el suelo y paralelos a las líneas de fondo.
    • La línea vertical central sobre la superficie frontal, proyectada sobre el terreno de juego, se situará sobre el punto del terreno de juego que está situado a 1,20 m. del punto central del borde interior de cada línea de fondo. Sobre una línea imaginaria trazada en ángulo recto con la línea de fondo.


    3.1.6 La protección de los tableros será de la siguiente manera (Diagrama 7):


    3.1.7 Los soportes del tablero serán de la siguiente manera (Diagrama 6):
    • La parte frontal de la estructura de soporte de los tableros (incluidas las protecciones) deberá hallarse a una distancia mínima de 2,00 m. del borde exterior de la línea de fondo. Será de un color vivo que contraste con el fondo para que sea claramente visible para los jugadores.
    • Los soportes de los tableros estarán anclados al suelo para evitar que se desplacen.
    • Cualquier parte del soporte situada detrás del tablero estará protegida en su superficie inferior hasta una distancia de 1,20 m. de la cara anterior del tablero. 
    • El espesor mínimo de la protección será de 5 cm. y de la misma densidad que la protección de los tableros.
    • Todas las estructuras de soporte de los tableros deben tener sus bases completamente protegidas hasta una altura mínima de 2,15 m. por la superficie más próxima al terreno de juego. El espesor mínimo de la protección será de 10 cm.
    3.1.8 La protección estará construida de tal manera que evitará que queden atrapadas las extremidades de los jugadores.
    3.2 Canastas (Diagrama 8)
    Las canastas se componen de los aros y las redes.
    3.2.1 Los aros estarán construidos de la manera siguiente:
    • El material será acero macizo con un diámetro máximo de 45 cm., pintado de color naranja.
    • El metal de los aros tendrá un diámetro mínimo de 1,6 cm. y un diámetro máximo de 2,0 cm. con el añadido en el borde inferior de un dispositivo para sujetar la red que impida que los dedos de los jugadores puedan quedarse atrapados.
    • La red debe estar sujeta al aro por 12 lugares equidistantes a su alrededor. El dispositivo de sujeción de la red al aro no debe permitir la existencia de bordes afilados ni espacios (huecos) que permitan la introducción de los dedos de los jugadores.
    • El aro deberá estar fijado a la estructura que soporta el tablero de tal manera que ninguna fuerza aplicada al aro pueda ser transferida al propio tablero Por tanto, no habrá contacto directo entre el aro, el dispositivo de sujeción y el tablero (de cristal o de otro material transparente). No obstante, la distancia entre ellos será lo bastante pequeña como para impedir que quepan los dedos de los jugadores.
    • El borde superior de cada aro se situará horizontalmente a 3,05 m del suelo y equidistante de los dos bordes verticales del tablero.
    • El punto más cercano del borde interior del aro se hallará a 15 cm de la superficie del tablero.
    3.2.2 Pueden usarse aros con dispositivos compensadores de la tensión.
    3.2.3 Las redes serán de la siguiente manera:
    • Serán de cuerda blanca, estarán colgadas de los aros y fabricadas de tal forma que frenen momentáneamente el balón cuando pase a través de la canasta. No medirán menos de 40 cm ni más de 45 cm de longitud.
    • Cada red tendrá 12 bucles para su sujeción al aro.
    • La parte superior de la red será semirrígida para evitar que:
    - La red se dé la vuelta a través del aro y se enrede.
    - El balón se quede atrapado en la red o rebote en ella y se salga de la canasta.




    3.3 Balones
    3.3.1 El balón debe ser esférico y de un color naranja homologado con ocho (8) sectores de forma tradicional y juntas negras.
    3.3.2 La superficie exterior será de cuero, de caucho o de material sintético.
    3.3.3 Se inflará con una presión de aire tal que cuando se deje caer sobre la superficie del terreno de juego desde una altura aproximada de 1,80 m., medida desde la parte inferior del balón, rebote hasta una altura aproximada, medida hasta la parte superior del balón, de no menos de 1,20 m. y no más de 1,40 m.
    3.3.4 La anchura de las juntas del balón no superará 0,635 cm.
    3.3.5 El balón no tendrá menos de 74,9 cm. ni más de 78 cm. de circunferencia (talla 7). No pesará menos de 567 g. ni más de 650 g.
    3.3.6 El equipo local debe suministrar al menos dos (2) balones usados que cumplan las especificaciones anteriores. El árbitro principal es el único juez de la legalidad de los balones. Si alguno de estos dos balones es inadecuado como balón de juego, el árbitro principal puede escoger un balón proporcionado por el equipo visitante o uno de los balones utilizados por cualquiera de los dos equipos durante el calentamiento.
    3.4 Equipo técnico
    El equipo local debe proporcionar el siguiente equipo técnico y ponerlo a disposición del equipo arbitral:
    3.4.1 Reloj del partido y cronómetro
    3.4.1.1 El reloj del partido se utilizará para cronometrar los periodos de juego y los intervalos entre los mismos y debe estar situado de manera que sea claramente visible para todas las personas relacionadas con el partido, incluyendo a los espectadores..
    3.4.1.2. Un dispositivo visual apropiado o cronómetro, distinto del reloj del partido, será usado para controlar los tiempos muertos.
    3.4.1.3. Si el reloj principal del partido se halla situado sobre el centro del terreno de juego se situará un reloj de partido auxiliar sincronizado en cada fondo del terreno de juego a una altura suficiente para que puedan verlo todas las personas relacionadas con el partido, incluyendo los espectadores. Cada reloj de partido auxiliar debe indicar el tiempo que queda de partido.
    3.4.2 Dispositivo de veinticuatro segundos
    3.4.2.1 El dispositivo de veinticuatro segundos tendrá una unidad de control para operar el dispositivo y monitores con las especificaciones siguientes:
    • Cuenta atrás digital con indicación del tiempo en segundos.
    • El monitor en blanco cuando ningún equipo tenga control de balón.
    • La posibilidad de pararse y volver a iniciar la cuenta desde el punto en que se haya detenido.
    3.4.2.2 Los monitores estarán situados como sigue:
    • Dos (2) unidades montadas tanto arriba como detrás de cada tablero, a una distancia entre 30 y 50 cm. (Diagrama 6 y Diagrama 9-A)
    • Cuatro (4) monitores situados en las cuatro (4) esquinas del terreno de juego, 2 m. por detrás de cada línea de fondo (Diagrama 9-B) o
    • Dos (2) monitores situados sobre el terreno de juego, en esquinas diagonalmente opuestas. El monitor a la izquierda de la mesa de anotadores estará situado en las esquina más próxima. Ambos monitores estarán situados a 2 m. por detrás de cada línea de fondo y a 2 m. de la línea lateral (Diagrama 9-C)
    3.4.2.3 Serán claramente visibles para todas las personas relacionadas con el partido, incluidos los espectadores
    .


    3.4.3 Señales
    Deberá existir al menos dos (2) señales acústicas diferentes con sonidos claramente distintos y muy potentes:
    • Una (1) para el cronometrador y el anotador. Para el cronometrador sonará automáticamente para indicar el final de una mitad, de un periodo o del partido. Para el anotador y para el cronometrador se hará sonar manualmente cuando sea necesario para llamar la atención de los árbitros sobre la solicitud de un tiempo muerto, de una sustitución, etc., del paso de cincuenta segundos desde el comienzo de un tiempo muerto o de que se ha producido una situación de error rectificable.
    • Una (1) señal para el operador de veinticuatro segundos que sonará automáticamente para indicar el final de un periodo de veinticuatro segundos.
    Ambas señales serán lo bastante potentes como para oírlas fácilmente en las condiciones más adversas o ruidosas.
       

    3.4.4 Marcador
    Debe haber un marcador claramente visible para todas las personas relacionadas con el partido, incluidos los espectadores.
    El marcador mostrará como mínimo:
    • el tiempo de juego
    • el tanteo
    • número del periodo en juego
    • número de tiempos muertos registrados
    3.4.5 El Acta
    En todas las competiciones oficiales de FIBA el acta oficial de partido será la aprobada por la Comisión Técnica Mundial de FIBA.
    4.4.6 Marcadores de faltas de jugadores
    Deben estar a disposición del anotador. Los marcadores deben ser blancos con las cifras de un tamaño mínimo de 20 cm. de longitud y 10 cm. de anchura. Deben estar numerados del 1 al 5 (de color negro del 1 al 4 y de color rojo el 5).
    4.4.7 Marcadores de faltas de equipo
    Se proporcionará al anotador dos (2) marcadores de faltas de equipo.
    Estos serán de color rojo, medirán como mínimo 20 cm de anchura y 35 cm de altura y estarán construidos de manera que cuando se coloquen en la mesa de anotadores sean claramente visibles para todas las personas relacionadas con el partido, incluyendo los espectadores.
    Pueden usarse dispositivos eléctricos o electrónicos, a condición que sean del mismo color y dimensiones que lo especificado anteriormente
    3.4.8. Marcadores de faltas de equipo
    Debe haber un dispositivo adecuado que muestre el número de faltas (de uno a cinco), para indicar cuando el equipo ha alcanzado la penalización (Artículo 55.- Faltas de equipo - Penalizaciones).
    3.5 Instalaciones y equipamiento para las principales competiciones oficiales de FIBA
    Las instalaciones y el equipamiento mencionado a continuación son obligatorios para las principales competiciones oficiales de FIBA: Torneos olímpicos, Campeonatos del mundo de Categoría Senior, Jóvenes y Juníor tanto masculino como femenino, y Campeonatos Continentales masculino y femenino .
    Estas instalaciones y equipamiento están también recomendadas para todas las demás competiciones.
    3.5.1. Todos los espectadores deben estar sentados a una distancia de al menos cinco (5) metros del borde exterior de las líneas de demarcación del terreno de juego.
    3.5.2 El terreno de juego estará:
    • Hecho de madera.
    • Delimitado por una línea de demarcación de 5 cm. de anchura
    • Delimitado por una línea de demarcación exterior (Diagrama 10) trazada en un color que contraste vivamente y de al menos dos (2) metros de anchura. El color de la línea de demarcación exterior debe ser igual que el del círculo central y las áreas restringidas.
    3.5.3 Habrá cuatro (4) limpiadores para el suelo, dos por cada mitad del terreno de juego.
    3.5.4 Los tableros deben ser de vidrio templado de seguridad.
    3.5.5 El balón estará hecho de cuero y será de un modelo aprobado por FIBA. Los organizadores proporcionarán al menos 12 balones del mismo modelo para el entrenamiento durante los periodos de calentamiento.
    3.5.6 La iluminación del terreno de juego no será inferior a 1500 lux. Este nivel se medirá 1,5 m. por encima del terreno de juego. La iluminación cumplirá los requisitos que establezcan las cadenas de televisión.


    REGLAS DE SEGURIDAD:

    Todos los años, los médicos y los hospitales tratan casi medio millón de lesiones que se producen en el baloncesto. Afortunadamente, muy pocas ponen en riesgo la vida. No obstante, algunas lesiones (como las fracturas óseas, las conmociones cerebrales y las rupturas de ligamentos) pueden ser bastante graves. Y, aunque jugar dolorido puede parecer una actitud noble, puede ser la causa de problemas musculares y articulares graves con el paso del tiempo.
    Los esguinces de tobillos son las lesiones más frecuentes en el baloncesto, pero también son muy comunes las dislocaciones y fracturas de dedos, los moretones, las hemorragias o fracturas nasales y las hincadas de dedos en los ojos. En el juego al aire libre, las escoriaciones (en particular en las palmas de las manos y los dedos) siempre son un riesgo.
    En el baloncesto bajo techo, son peligrosas las paredes y las tribunas y, en cada partido, los jugadores están expuestos a chocarlas cuando van en busca de balones sueltos o rebotes.

    Pautas de preparación

    Si hay dos personas, un balón y un aro de baloncesto, tienes casi todo lo que necesitas para un partido de baloncesto. Sin embargo, esto no significa que no tengas que prestar atención a lo que usas, especialmente en los pies.
    Antes de entrar a la cancha, usa siempre lo siguiente para estar protegido:
    • Zapatillas deportivas para baloncesto. El calzado adecuado puede ser sumamente útil para reducir las lesiones en los tobillos, los pies y las piernas. Para una mayor protección a nivel de los tobillos, algunos jugadores prefieren jugar con zapatillas deportivas de caña alta, aunque bastarán los modelos de caña baja. Todas las zapatillas deportivas para baloncesto deben tener una suela resistente y antideslizante, ser del número adecuado y estar bien atadas en todo momento mientras dure el partido. Jamás juegues baloncesto con calzado deportivo sin punteras, zuecos o tacos altos (suena ridículo, pero ha ocurrido).
    • Suspensores para hacer deportes. Si eres varón, no tienes que usar una cubierta de protección, a menos que la liga en la que juegas lo exija o tú así lo quieras; sin embargo, será beneficioso tener un buen suspensor para hacer deportes cuando estés corriendo en la cancha o disputando un balón debajo del aro. Las niñas deben considerar la posibilidad de usar buenos sujetadores deportivos; muchos jugadores de ambos sexos usan pantaloncillos deportivos ajustados debajo del equipo de baloncesto.
    • Protector bucal. Algunas ligas juveniles pueden exigir que los jugadores usen un protector bucal. Si tu liga no lo hace, debes considerar seriamente la posibilidad de usar uno de todos modos, a fin de evitar los dientes rotos y las lesiones en la boca.
    • Otros accesorios. Los jugadores que usan lentes, y muchos que usan lentes de contacto, necesitarán gafas protectoras hechas de plástico inastillable. Para los jugadores con lesiones previas, pueden ser muy útiles las rodilleras, tobilleras o muñequeras ajustables que les protejan las articulaciones durante el juego.

      Dónde jugar

      Puesto que un equipo de baloncesto puede estar formado por dos a 10 jugadores, el deporte se puede practicar en espacios pequeños con la misma facilidad que en estadios gigantes. Entradas para automóviles, patios de juegos, gimnasios y corrales son todas canchas potenciales que le ofrecen a los jugadores de baloncesto una variedad de superficies siempre diferentes.
      Independientemente del lugar donde elijas jugar, siempre debes revisar la cancha antes de comenzar y asegurarte de que no haya ningún material de residuo, especialmente vidrios rotos y grava suelta. En la superficie de la cancha no deben haber grietas, hoyos ni imperfecciones que podrían ocasionar esguinces o torceduras de tobillos.
      Si vas a jugar al aire libre por la noche, asegúrate de que la cancha esté bien iluminada y en un lugar seguro. En las canchas bajo techo, debe haber una gran distancia entre los bordes y las paredes, las tribunas y otros obstáculos. Las bases de las cestas y las paredes cercanas deben estar bien acolchadas y correctamente protegidas. El resto de los artículos, por ejemplo, balones, bolsos de gimnasia y otros accesorios se deben guardar donde no molesten a los jugadores que van en busca de balones sueltos.

      Antes del partido

      Al igual que sucede con muchos deportes, para jugar baloncesto, hay que correr, saltar y hacer otros movimientos atléticos. Estar en buena forma todo el año no sólo te permitirá un mejor desempeño, sino que te ayudará a reducir el riesgo de sufrir lesiones y a mejorar tu resistencia, para que puedas jugar con más intensidad durante períodos de tiempo más largos. Haz mucho ejercicio físico antes de que comience la temporada y siempre trata de comer una dieta saludable.
      Realiza ejercicios de calentamiento y elgongación antes de empezar a jugar. Esto no significa simplemente hacer algunos tiros al aro o hacer regates con ambas manos. Debes dar algunos saltos y correr en el lugar durante unos pocos minutos y, luego, realizar una buena sesión de ejercicios de elgongación mientras prestas especial atención a los tobillos, las muñecas, las pantorrillas y los isquiotibiales. También es aconsejable estirar después de un partido.
      Realiza tiros al aro, regates, ganchos y corre por la cancha antes de intentar hacer estos mismos movimientos en un partido. Saber cómo hacer aquello que deseas realizar permitirá que tus movimientos sean más cómodos y menos proclives a las lesiones. Y, naturalmente, conoce las reglas y sabe cómo jugar de modo seguro antes de competir contra otros jugadores.