Calentamiento

Calentamiento antes de una carrera.

Se entiende como calentamiento deportivo al conjunto de ejercicios de todos los músculos y articulaciones ordenados de un modo gradual con la finalidad de preparar al organismo para un mejor rendimiento físico.

Descripción

La finalidad del calentamiento es conseguir que nuestro organismo alcance un nivel óptimo de forma paulatina. De ese modo al iniciar una actividad podremos rendir al máximo y además prevenir posibles lesiones.

Entre los beneficios del calentamiento se encuentran:

• Mejora de las posibilidades orgánicas de tipo fisiológico y físico.
• Mejora de la motricidad corporal al afectar a la coordinación y el equilibrio.
• Mejora la actuación en la actividad.
• Prevención de lesiones al proteger los músculos y las articulaciones.
• Calentamiento del cuerpo al elevar su temperatura.

 Efectos

• Sobre el organismo:
  • Aumento de la temperatura corporal que en un adulto puede subir por encima de los 38,5º
  • Aumento del riego sanguíneo y de la irrigación de los músculos, lo que proporciona mayor aporte de oxígeno y evacuación del dióxido de carbono.
  • Aumento de la actividad pulmonar y mejora en la utilización del oxígeno.
  • Aumento de la velocidad de contracción muscular.
• Sobre la motricidad:
  • Mejora de la transmisión de los impulsos nerviosos.
  • Aumento de la sensibilidad propioceptiva.
  • Economía de energía.
• Sobre la actuación en la actividad:
  • Aumento de capacidades psíquicas y cognitivas: atención, concentración y procesamiento de la información.
  • Aumento de las capacidades orgánicas y articulo-musculares.
  • Aumento de los niveles de fuerza.
• Sobre la prevención de lesiones:
  • Aumento de la temperatura del cuerpo y bajada de la viscosidad sinovial que facilita el roce articular y muscular.
  • Aumento de la elasticidad muscular que evitan alargamientos bruscos y desgarros.
  • Adaptación a las acciones motrices.

 Tipos de calentamiento

Se puede referir a tres tipos:

• Calentamiento general. Prepara los músculos en una intensidad baja para realizar una actividad física.
• Calentamiento específico. Es el tipo de calentamiento dirigido a la práctica de algún deporte y que se ocupa de alguna o algunas partes del cuerpo específicamente. En muchos deportes una parte del tiempo se emplea en realizar actividades con la pelota o instrumentos que se empleen.
• Calentamiento preventivo. Este se realiza en el proceso de recuperación de alguna lesión y se suele acompañar de masajes y baños de calor.

 Elementos de un calentamiento adecuado

Las actividades que se deben realizar son:

• Ejercicios musculares
• Estiramientos
• Movilidad articular
• Desplazamientos y coordinación
• Carrera Continua

Calentamiento progresivo, Calentamiento prolongado y Calentamiento adaptado.

Eficacia del calentamiento

Aunque los beneficios se suelen asumir de un modo empírico no existen demostraciones científicas sólidas sobre su papel en la prevención de traumatismos, aunque se han podido aportar evidencias en el caso de deportes concretos. Sin embargo se plantea la duda de si la eficacia preventiva se debe al calentamiento o a las características del propio deporte.

MOVIMIENTO ARTICULAR, FLEXIBILIDAD Y ELASTICIDAD.

Movilidad articular, flexibilidad y elasticidad

Lo cierto es que la movilidad articular, sea o no considerada como una cualidad física, es una capacidad que debe ser mejorada para posibilitar el pleno desarrollo del potencial físico de rendimiento. Para poder entender tal necesidad debemos, en primer lugar, saber en qué consiste tal cualidad, cuáles son los factores que la limitan, cómo mejorarla y qué influencia ejerce sobre el resto de cualidades físicas.

En este primer apartado y para evitar futuras confusiones, vamos a conocer las diferencias existentes entre los tres términos del encabezado.
• Movilidad articular: capacidad para desplazar un segmento o parte del cuerpo dentro de un arco de recorrido lo más amplio posible manteniendo la integridad de las estructuras anatómicas implicadas.
• Flexibilidad: capacidad de un cuerpo para ser deformado sin que por ello sufra un deterioro o daño estructural. Dicha propiedad se atribuye a las articulaciones.
• Elasticidad: capacidad de un cuerpo para recuperar su forma o posición original una vez cesa la fuerza externa que lo deformó. Esta cualidad se atribuye a los músculos y en mucha menor medida a los tendones.
Así pues, cuando hablamos de los músculos nos referimos a la cualidad elástica que poseen ya que pueden elongarse y retraerse por sí mismos. Si hablamos de las articulaciones nos referimos a la posibilidad de flexionarlas en diferentes posiciones. Por último, a la suma de ambas cualidades la llamamos movilidad articular. A partir de ahora nos referiremos a la elasticidad muscular como la capacidad para elongar un músculo hasta alcanzar el límite articular sin que por ello sufra daños estructurales.

Factores limitantes de la movilidad articular
Para entender mejor la naturaleza de los factores que limitan la movilidad articular vamos a analizarlos uno a uno y a valorar por separado su relevancia a la hora de impedir una movilidad óptima o adecuada a cada necesidad.
Empecemos diciendo que el entrenamiento de esta cualidad física y dicho sea de paso, el de todas, debe efectuarse dentro de los límites que marca la práctica de cada deporte y no establecer comparaciones, ya que cada deporte exige, de forma específica, un cierto tipo de desarrollo y pretender llevar su perfeccionamiento más allá de lo estrictamente óptimo puede suponer, no sólo una pérdida de tiempo, si no también un serio perjuicio. La excesiva movilidad articular o hiperflexibilidad es poco útil y se puede traducir en debilidad articular en determinados ángulos. En líneas generales, el culturista debe mejorar su elasticidad muscular con el objeto de poder ejecutar los movimientos con un recorrido amplio pero sin pretender alcanzar los niveles de un gimnasta o un contorsionista.

RESISTENCIA AERÓBICA Y ANAERÓBICA

LA RESISTENCIA

La resistencia puede considerarse, en términos generales, como la capacidad que posee el cuerpo humano para soportar una actividad física prolongada durante el mayor tiempo posible.

Sin embargo la resistencia se desglosa en dos conceptos según la forma de proveer y emplear el oxígeno:

- Resistencia Aeróbica, también llamada orgánica.

- Resistencia Anaeróbica, también llamada muscular.

• Resistencia Aeróbica:

Cuando se realiza un esfuerzo de larga duración, pero de intensidad moderada, la cantidad de oxígeno que se utiliza es igual al que se absorbe;

hay por tanto un equilibrio (steady state) entre el aporte y consumo de oxígeno por parte del organismo.

Esta fase donde el oxígeno es entregado en cantidad suficiente es llamada "fase aeróbica" o, más aún, "estado de equilibrio fisiológico". "Esta resistencia está en relación directa con la capacidad de los sistemas circulatorio y respiratorio para abastecer de oxígeno y materias nutritivas a los músculos y transportar hacia los puntos de eliminación los productos de deshecho que se forman durante el esfuerzo".

Según investigaciones, los músculos del corredor de fondo reciben una cantidad suficiente de oxígeno para mantener un estado de equilibrio en el organismo, si la carrera permite mantener las pulsaciones entre 120 y 130-140. Al sobrepasar este límite se produce un aumento de ácido láctico y se contrae deuda de oxígeno. Con 130 pulsaciones por minuto es posible realizar un trabajo dinámico en equilibrio de oxígeno.

Desarrollar y mejorar esta cualidad ofrece la ventaja de poder realizar un trabajo sostenido cada vez con más intensidad en equilibrio de oxígeno, como es el caso del ciclismo de fondos.

• Resistencia Anaeróbica:

Cuando el esfuerzo que se realiza es intenso, la cantidad de oxígeno que se debería consumir en ese momento es muy superior a la que se puede aportar, sin que se pueda establecer el equilibrio (steady state), originándose la "deuda de oxígeno", que será pagada cuando el esfuerzo finalice.

Esta situación donde el oxígeno es insuficiente es llamada "fase anaeróbica" .

"Cuando más intenso es el esfuerzo anaeróbico más elevada es la cantidad de oxígeno para las necesarias combustiones, pero el abastecimiento de éste por el torrente sanguíneo es limitado al igual que su absorción por los tejidos. En esta situación el organismo debe seguir trabajando y rindiendo; es decir, en deuda de oxígeno (con menor cantidad de oxígeno que la necesitada), como consecuencia de lo anterior, se forman en los tejidos (principalmente en el muscular) ácidos que entorpecen el movimiento y el rendimiento, siendo uno de los más abundantes el láctico (el que produce las agujetas).

Si el esfuerzo es muy intenso o si se sostiene mucho tiempo, o ambas cosas, llega el momento en que hay total inhibición de movimientos, las fibras musculares llegan a encontrarse imposibilitadas para contraerse.

En este tipo de resistencia a la neutralización de los ácidos por las reservas alcalinas de la sangre es sumamente importante.

A este tipo de resistencia se le llama también resistencia de velocidad.

MEDIOS PARA SU DESARROLLO

El desarrollo de la resistencia, tanto orgánica como muscular, requiere tiempo. Como hemos visto está íntimamente vinculada a la mejora de los sistemas respiratorio y circulatorio y del metabolismo muscular. Para el desarrollo de la resistencia aeróbica nos podemos valer de cualquier esfuerzo sostenido de larga duración como son las carreras suaves, el ciclismo y el deporte en general. Y de estos medios nos valemos para desarrollar la resistencia anaeróbica con esfuerzos de gran intensidad y corta duración.

A TENER EN CUENTA

La intensidad de un esfuerzo se establece por las pulsaciones. Se ha de procurar mantener las pulsaciones entre 120 y 140, recomendándose no pasar por encima de las 130, ya que llegando a las 140 aparece la deuda de oxígeno.

Haciendo ejercicios de este tipo, siguiendo las normas, se pueden conseguir estas ventajas a la larga:

-Aumento del volumen/minuto del caudal de sangre del corazón.

-Descenso del número de pulsaciones en reposo.

-Aumento de la capacidad respiratoria. La absorción del oxígeno se incrementa por el volumen/minuto respiratorio, favoreciendo por ello el rendimiento aeróbico.